Puasa - Corak pemakanan yang baik ketika Ramadhan

[abangpower]

Pilihan menu sahur ringkas untuk tenaga sepanjang hari​

Buah-buahan seperti kurma, pisang, dan epal memberikan gula semula jadi.

SAHUR adalah salah satu waktu makan yang paling penting dalam bulan Ramadan kerana ia menyediakan tenaga yang diperlukan sepanjang tempoh berpuasa.

Walaupun masa untuk bersahur biasanya singkat, pilihan menu yang ringkas tetapi berkhasiat dapat memastikan tubuh kekal bertenaga, cergas, dan sihat sepanjang hari.

Pemilihan makanan yang seimbang dan mudah disediakan amat digalakkan, terutamanya bagi mereka yang sibuk pada waktu pagi.

Antara komponen utama dalam menu sahur ringkas adalah karbohidrat kompleks.


Karbohidrat jenis ini, seperti roti gandum, oat, nasi perang, dan bijirin penuh, dihadam secara perlahan oleh tubuh, memberikan tenaga berpanjangan serta membantu mengekalkan paras gula darah stabil.

Contohnya, semangkuk oat bersama susu rendah lemak dan hirisan buah seperti pisang atau epal adalah pilihan yang mudah, cepat serta kaya dengan nutrien.

Selain itu, roti gandum dengan selai kacang atau sandwic telur juga boleh menjadi alternatif yang ringkas tetapi memadai dari segi tenaga.

Selain karbohidrat, protein juga penting dalam menu sahur. Pilihan protein yang ringkas termasuk telur rebus, keju rendah lemak, ayam atau ikan panggang, serta kekacang seperti kacang soya atau almond.

Makanan ini boleh dijadikan menu sahur yang ringkas tetapi mampu membekalkan tenaga untuk tempoh lebih lama.

Sebagai contoh, sebiji telur rebus dengan beberapa keping roti gandum dapat memberikan kombinasi protein dan karbohidrat yang ideal untuk tenaga berpanjangan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan juga tidak boleh diabaikan walaupun menu sahur ringkas.

Sayur-sayuran seperti timun, lobak merah, atau salad ringkas memberikan vitamin, mineral, dan serat penting untuk sistem pencernaan.

Buah-buahan seperti kurma, pisang, dan epal pula memberikan gula semula jadi yang dapat memberi tenaga segera. Kurma khususnya, menjadi pilihan popular.

Tiga biji kurma bersama segelas susu mampu membekalkan tenaga untuk tempoh yang lama ketika berpuasa.

Pengambilan air yang mencukupi juga amat penting ketika sahur. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan, sakit kepala, dan kurang fokus sepanjang hari.

Disarankan minum sekurang-kurangnya dua gelas air sebelum waktu subuh dan mengelakkan minuman berkafein atau bergula yang boleh meningkatkan kehilangan air.

Bagi menambah variasi, susu rendah lemak atau jus buah tanpa gula tambahan juga boleh dimasukkan dalam menu sahur.

Bagi mereka yang mahukan tambahan khasiat ringkas, makanan tambahan berkhasiat seperti yogurt, chia seed, atau kekacang boleh dijadikan pilihan.

Chia seed, misalnya, kaya dengan serat dan omega-3, dapat menyerap air sehingga 10 kali ganda beratnya, membantu tubuh kekal hidrat dan kenyang lebih lama.

Menu sahur ringkas yang berkhasiat dapat memastikan tubuh kekal bertenaga sepanjang berpuasa.


Yogurt pula menyokong pencernaan kerana kandungan probiotiknya dan protein yang tinggi.

Secara keseluruhan, menu sahur ringkas yang berkhasiat dapat memastikan tubuh kekal bertenaga sepanjang berpuasa.

Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, sayur-sayuran, buah-buahan, dan air adalah kunci untuk menyediakan hidangan yang cepat tetapi cukup nutrien.

Dengan perancangan yang bijak, sahur tidak perlu mengambil masa lama, tetapi cukup untuk menyokong kesihatan, tenaga, dan fokus sepanjang hari.

Oleh itu walaupun ringkas, setiap hidangan sahur harus dirancang dengan baik supaya puasa menjadi lebih mudah, bertenaga, dan menyenangkan.

https://www.bharian.com.my/sihat/2026/03/1520350/pilihan-menu-sahur-ringkas-untuk-tenaga-sepanjang-hari

 

[abangpower]

Awasi gejala hipoglisemia ketika puasa​

Pesakit diabetes yang risau puasa terjejas akibat hipoglisemia disarankan berjumpa doktor untuk menilai tahap kawalan gula. -Foto hiasan

HIPOGLISEMIA berlaku apabila paras gula dalam darah adalah rendah, lazimnya kurang daripada 3.9 milimol per liter (mmol/L).

Keadaan paras gula dalam darah yang terlalu rendah ini boleh berlaku secara tiba-tiba dan memberi kesan serius pada fungsi otak serta tubuh jika tidak ditangani segera.

Hipoglisemia lazimnya, berlaku dalam kalangan pesakit diabetes dan lebih cenderung terjadi ketika berpuasa kerana pesakit tidak makan atau minum dalam tempoh yang agak lama.

Pakar Perunding Perubatan Keluarga, UiTM Private Specialist Centre (UPSC), Datin Dr Haizlene Abd Halim, berkata pesakit diabetes menjadi golongan paling berisiko hipoglisemia berikutan pengambilan insulin atau ubat-ubatan tertentu seperti kumpulan sulfonylurea.


"Ubat berkenaan bertindak menurunkan paras gula dalam darah. Apabila digabungkan dengan tempoh berpuasa yang panjang tanpa penyesuaian dos atau waktu pengambilan, risiko hipoglisemia menjadi lebih tinggi.

"Bagi individu tanpa diabetes, hipoglisemia jarang berlaku namun, ia masih boleh terjadi sekiranya seseorang tidak bersahur, bersahur terlalu awal, berpuasa dalam tempoh panjang atau melakukan aktiviti fizikal berat sehingga simpanan tenaga dalam badan semakin berkurangan," katanya ketika ditemui BH, baru-baru ini.

Datin Dr Haizlene Abd Halim


Dr Haizlene berkata, hipoglisemia mempunyai tanda amaran awal yang jelas, antaranya rasa menggeletar, berpeluh, berdebar-debar, rasa lapar melampau, pening dan lemah.

Jelasnya, gejala berkenaan sebenarnya mekanisme pertahanan badan yang memberi isyarat bahawa paras gula sedang menurun ke tahap berbahaya.

"Justeru, sekiranya tanda-tanda ini diabaikan dan individu terus berpuasa tanpa mengambil sebarang tindakan, keadaan boleh menjadi lebih serius sehingga menyebabkan pengsan, sawan atau tidak sedarkan diri.

"Bagi pesakit diabetes, risiko hipoglisemia kebiasaannya meningkat selepas berpuasa bagi tempoh yang panjang, khususnya menjelang waktu berbuka.

"Pada ketika itu, simpanan tenaga dalam badan semakin berkurangan manakala kesan ubat mungkin masih berfungsi menurunkan paras gula.

"Selain itu, pesakit diabetes yang mempunyai kawalan gula tidak stabil atau kerap mengalami episod hipoglisemia sebelum Ramadan lebih berisiko kerana lama-kelamaan mereka tidak lagi merasai tanda awal hipoglisemia (hypoglycemia unawareness) kerana badan sudah terbiasa dengan paras gula rendah ataupun disebabkan komplikasi masalah saraf.

"Selain pesakit diabetes, golongan berisiko lain termasuk warga emas serta wanita hamil yang mengalami diabetes gestasi dan memerlukan rawatan insulin," katanya.

Pengambilan diet seimbang

Mengulas lanjut, Dr Haizlene menegaskan, sahur penting dalam mengekalkan kestabilan paras gula dan menu disediakan perlu seimbang dengan mengandungi karbohidrat kompleks, protein serta serat.

Jelasnya, karbohidrat kompleks membekalkan tenaga secara perlahan dan berpanjangan. Protein pula membantu memberikan rasa kenyang lebih lama manakala serat memperlahankan penyerapan gula dalam darah, sekali gus mengelakkan kenaikan dan penurunan gula yang mendadak.

"Elakkan makanan dan minuman tinggi gula ringkas seperti air manis, kuih-muih serta gula-gula kerana ia menyebabkan paras gula naik secara mendadak dan turun dengan cepat, menjadikan keadaan lebih tidak stabil.

"Pengambilan air yang mencukupi ketika sahur dan berbuka juga penting bagi mengelakkan dehidrasi. Sahur pula digalakkan untuk dilewatkan supaya tenaga dapat bertahan lebih lama sepanjang hari," katanya.

Dalam pada itu, beliau berkata, bagi pesakit diabetes yang risau puasa terjejas akibat hipoglisemia disarankan untuk berjumpa dengan doktor untuk menilai tahap kawalan gula dan berbincang mengenai kemungkinan penyesuaian dos atau waktu pengambilan ubat.

Menurutnya, ada keadaan doktor mungkin menukar waktu pengambilan ubat kepada waktu berbuka atau mengurangkan dos tertentu bagi mengurangkan risiko hipoglisemia.

Tindakan awal

Katanya, sepanjang berpuasa, aktiviti fizikal berat terutama dalam cuaca panas perlu dikurangkan dan bagi mereka yang bekerja dalam persekitaran mencabar, pengambilan sahur mencukupi dan hidrasi yang baik menjadi faktor utama mengurangkan risiko.

"Sekiranya terdapat tanda awal hipoglisemia, paras gula boleh diperiksa menggunakan glukometer di rumah. Jika bacaan menunjukkan paras gula kurang daripada 3.9mmol individu berkenaan perlu segera berbuka dengan mengambil kira-kira 15 gram gula atau karbohidrat ringkas, contohnya satu sudu besar madu atau lebih kurang 150-200 mililiter minuman manis seperti jus buah.

"Tunggu kira-kira 15 minit sebelum memeriksa semula paras gula dan jika gejala masih berterusan atau bacaan masih rendah, pengambilan minuman manis boleh diulang dan rawatan perubatan perlu segera diperoleh jika tiada perubahan," katanya.

Dr Haizlene berkata, walaupun kes hipoglisemia sehingga membawa maut jarang berlaku, risiko tetap ada jika keadaan dibiarkan berlarutan tanpa rawatan. Justeru, aspek keselamatan tidak boleh dikompromi.

Katanya, ada pesakit yang enggan membuka puasa walaupun sudah ada tanda hipoglisemia kerana 'sayang' apabila sudah berpuasa seharian.

Menurutnya, keadaan berkenaan boleh memudaratkan pesakit sedangkan Islam memberi kelonggaran untuk membuka puasa jika kesihatan tidak mengizinkan.

"Puasa berkenaan boleh diganti apabila kesihatan mengizinkan selepas Ramadan, apa yang penting adalah kenali tanda hipoglisemia dan jangan abaikan kerana ia boleh mengancam nyawa," katanya.



INFO:

Pesakit diabetes adalah golongan paling berisiko mengalami hipoglisemia, khususnya yang mengambil insulin atau ubat kumpulan sulfonylurea.

Golongan berisiko lain;

- Individu yang kerap mengalami episod hipoglisemia

- Warga emas

- Wanita hamil dengan diabetes gestasi

- Individu yang tidak bersahur atau melakukan aktiviti fizikal berat ketika berpuasa

Panduan pemakanan ketika berpuasa bagi pesakit diabetes bagi mengelakkan hipoglisemia;

- Ketika sahur pastikan makanan seimbang merangkumi semua kumpulan makanan.

- Dengan sukatan dan jumlah pertukaran karbohidrat yang dicadangkan.

- Jangan melambatkan waktu berbuka puasa.

- Ambil snek semasa minum malam.

- Minum air kosong secukupnya.

- Kurangkan / elakkan makanan yang masin untuk mencegah dihidrasi.

- Elakkan makanan yang manis.

- Hadkan makanan berminyak dan bergoreng kerana tinggi kandungan lemak.

- Ambil ubat-ubatan dan insulin seperti yang diarahkan oleh doktor.

*Sumber KKM

https://www.bharian.com.my/sihat/2026/03/1515279/awasi-gejala-hipoglisemia-ketika-puasa