Adakah Berbasikal Kardio yang Baik? Beginilah Perbandingannya dengan Berlari dan Berenang
KETAHUI BAGAIMANA BERBASIKAL DIBANDINGKAN DENGAN AKTIVITI KARDIO LAIN SEPERTI BERJALAN, BERLARI DAN BERENANG.
AscentXmedia // Getty Images
Menunggang basikal adalah satu senaman yang baik dan juga satu keseronokan. Naik basikal—apa sahaja jenisnya—dan
kadar denyutan jantung anda akan meningkat, kadar
pernafasan anda akan meningkat, dan anda akan berpeluh. Sama ada anda memilih untuk menunggang
basikal jalan raya di atas asfalt , meredah jalan belakang di atas landasan berbatu kerikil, atau menekan pedal di studio tertutup, anda sedang melakukan banyak perkara yang bermanfaat untuk minda dan badan anda apabila anda menunggang basikal.
Salah satu manfaat terbesar? Faedah kardio. Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana berbasikal meningkatkan kecergasan kardio anda dan bagaimana ia setanding dengan bentuk senaman kardiovaskular yang lain, seperti berlari dan menggunakan elips.
Apakah senaman kardio?
Senaman kardio ialah sebarang senaman yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan (kadar pernafasan) anda. Senaman kardio boleh bersifat aerobik atau anaerobik. Secara amnya, apa yang menjadikan kardio
aerobik atau anaerobik ialah tahap intensiti senaman (dan secara fisiologi, sumber tenaga untuk senaman tersebut).
Senaman aerobik, yang ditakrifkan oleh American College of Sports Medicine, ialah aktiviti berirama yang menggunakan kumpulan otot yang besar dan boleh dikekalkan secara berterusan. Ini juga dipanggil
senaman keadaan stabil , dan ia boleh merangkumi berlari, berjalan, berbasikal, mendayung, menggunakan alat elips atau tangga, berenang dan mendaki.
Senaman kardio anaerobik adalah berintensiti tinggi, dan aktiviti anaerobik sebenar hanya boleh dilakukan untuk jangka masa yang singkat;
larian pecut adalah contoh senaman kardio anaerobik yang baik. Aktiviti seperti lompat tali dan berbasikal gunung—dan mana-mana aktiviti yang dinyatakan di atas yang dilakukan dalam lonjakan berintensiti tinggi—juga boleh dimasukkan ke dalam kategori kardio ini.
Walau apa pun, "senaman kardio selalunya terdiri daripada tempoh masa yang lama dengan kadar denyutan jantung yang tinggi dan peningkatan permintaan oksigen," kata
Alexander Rothstein , ahli fisiologi senaman yang diperakui ACSM, jurulatih kekuatan dan pengkondisian, dan penyelaras untuk program sains senaman di Institut Teknologi New York.
"Melakukan
senaman kardio akan memberi tekanan kepada sistem kardiovaskular, yang akan memberi isyarat kepada keperluan untuk penyesuaian dan menyebabkan peningkatan dalam keupayaan badan untuk membekalkan dan menggunakan oksigen," jelasnya.
Apakah faedah senaman kardio?
Matlamat senaman kardio adalah untuk meningkatkan kecekapan jantung, paru-paru dan sistem peredaran darah anda, sekali gus meningkatkan kecergasan dan
daya tahan keseluruhan anda .
“Kecergasan kardiorespiratori mencerminkan keupayaan sistem kardiovaskular dan pernafasan untuk membekalkan darah kaya oksigen kepada otot rangka semasa aktiviti fizikal yang berterusan,” kata Joe Scarrella, jurulatih triatlon dan jurulatih peribadi bertauliah di
Life Time Chanhassen di Minnesota.
Kecergasan jenis ini “sangat penting untuk kesihatan dan kesejahteraan, terutamanya untuk keupayaan melakukan aktiviti harian yang normal tanpa
keletihan yang berlebihan ,” katanya. “Disebabkan oleh manfaatnya yang menguatkan jantung dan kesihatan keseluruhan, latihan kardio harus sentiasa menjadi keutamaan utama apabila memperuntukkan masa untuk program kecergasan.”
Adakah berbasikal senaman kardio?
Ya, berbasikal adalah senaman kardio—malah satu bentuk yang sangat baik. Berbasikal memerlukan pergerakan berterusan yang meningkatkan
kadar denyutan jantung anda . Apabila anda mengayuh, jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke otot anda. Usaha berterusan ini mencabar sistem kardiovaskular anda, membantunya menjadi lebih cekap dari semasa ke semasa.
Tabiat berbasikal membawa banyak manfaat, termasuk:
- Peningkatan kadar denyutan jantung: Walaupun pada kadar yang santai, berbasikal meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke tahap yang menggalakkan kesihatan dan kecergasan jantung. Berbasikal juga boleh menjadi anaerobik (intensiti tinggi), yang boleh meningkatkan lagi kecergasan anda.
- Kapasiti paru-paru yang lebih baik: Apabila sistem kardiovaskular anda bertambah baik, paru-paru anda menjadi lebih cekap dalam menghantar oksigen ke otot anda.
- Penglibatan otot : Oleh kerana berbasikal mencabar dua kumpulan otot terbesar dalam badan ( glute dan quadriceps ), berbasikal adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan otot bersama-sama dengan daya tahan kardio.
- Ruang untuk kemajuan : Berbasikal menawarkan banyak ruang untuk penambahbaikan dari segi peningkatan kelajuan dan stamina , jadi ia merupakan aktiviti yang bagus untuk dipilih bagi kemajuan jangka panjang.
- Pembakaran kalori: Bergantung pada kelajuan, intensiti dan berat badan anda, berbasikal boleh membakar beberapa ratus kalori sejam sehingga hampir 1,000 kalori sejam. Ini menjadikannya satu bentuk senaman yang bagus untuk individu yang cuba menurunkan berat badan atau menguruskan berat badan mereka.
- Senaman berimpak rendah: Berbasikal adalah berimpak rendah, bermakna ia lebih lembut pada sendi anda berbanding pelbagai bentuk senaman kardio (seperti berlari) sambil tetap memberikan senaman kardio yang mantap.
Berbasikal vs. senaman kardio lain: Bagaimanakah perbandingannya?
Walaupun berbasikal merupakan satu bentuk kardio yang hebat, ia bukanlah satu-satunya pilihan anda. Berikut ialah perbandingannya dengan bentuk senaman kardio popular yang lain.
Berbasikal vs Berjalan Kaki
Pembakaran Kalori
Berbasikal membakar lebih banyak kalori sejam berbanding berjalan kaki, menurut Compendium of Physical Activity.
Berbasikal pada kadar santai (kurang daripada 10 mph) boleh membakar kira-kira 330 kalori sejam untuk orang yang mempunyai berat badan 180 paun.
Berjalan pada kadar santai (2.5 mph) membakar kira-kira 246 kalori sejam untuk orang yang mempunyai berat badan yang sama.
Impak Sendi dan Tulang
Kedua-dua berbasikal dan berjalan kaki adalah
senaman berimpak rendah , menjadikannya sesuai untuk mereka yang mengalami sakit sendi atau
artritis . Berbasikal membolehkan lebih banyak ruang untuk meningkatkan kelajuan atau rintangan tanpa mengubah impak sendi, yang menawarkan senaman kardio yang lebih intensif untuk individu yang mempunyai masalah sendi.
Sebaliknya, berjalan kaki adalah satu bentuk senaman yang dapat menampung berat badan, manakala berbasikal tidak, jadi berjalan kaki mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk individu yang mempunyai masalah kepadatan tulang.
Kebolehcapaian
Berjalan kaki lebih mudah diakses kerana ia tidak memerlukan peralatan selain sepasang kasut yang baik. Sebaliknya, berbasikal memerlukan lebih banyak peralatan: sekurang-kurangnya
basikal dan
topi keledar , serta ruang yang selamat untuk menunggang di luar.
Basikal pegun dalaman atau
jurulatih basikal diperlukan untuk berbasikal di dalam, dan walaupun terdapat pilihan bajet, ia masih merupakan pelaburan.
Mana yang lebih baik untuk anda?
Jika anda mencari senaman kardio intensiti rendah yang mudah dan mudah, berjalan kaki mungkin merupakan pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, untuk senaman yang lebih intensif yang masih ringan pada sendi, berbasikal adalah pilihan yang tepat.
Berbasikal vs Berlari
Pembakaran Kalori
Berlari cenderung membakar lebih banyak
kalori berbanding berbasikal, kerana lebih sukar bagi kebanyakan individu untuk mencapai peningkatan kadar denyutan jantung yang mungkin mereka dapat daripada berlari, kata Rothstein. Ia mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk membakar kalori sebanyak yang dilakukan semasa berlari.
Menurut data daripada Compendium of Physical Activity, berbasikal pada "kadar sederhana pilihan sendiri" membakar kira-kira 573 kalori dalam satu jam untuk orang yang seberat 180 paun. Orang yang sama itu boleh membakar kira-kira 615 kalori "berjoging pada kadar pilihan sendiri," menurut Compendium.
Kesan pada Sendi
Berlari merupakan senaman berimpak tinggi yang boleh memberi tekanan pada sendi anda, terutamanya lutut dan buku lali anda. Sebaliknya, berbasikal mempunyai impak rendah, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk mereka yang mengalami masalah sendi atau mereka yang sedang pulih daripada kecederaan.
Penglibatan Otot
Kedua-dua larian dan berbasikal terutamanya melatih
bahagian bawah badan anda, termasuk quadriceps, hamstring, gluteus dan betis anda. Semasa berbasikal, otot teras dan belakang anda mungkin lebih direkrut untuk mengekalkan
postur di atas basikal , bergantung pada gaya basikal anda. Semasa berlari, teras, belakang dan lengan anda semuanya berfungsi untuk mengekalkan postur dan kestabilan.
Mana yang lebih baik untuk anda?
Jika kesihatan sendi menjadi kebimbangan atau anda lebih suka senaman berimpak rendah, berbasikal adalah pilihan yang lebih baik. Berlari adalah pilihan yang sesuai untuk mereka yang boleh mengendalikan impak sendi dan/atau tidak mempunyai kemampuan untuk membeli basikal atau basikal pegun.
Berbasikal vs Berenang
Pembakaran Kalori
Berenang dan berbasikal membakar jumlah kalori yang sama, bergantung pada intensiti. Menurut Compendium of Physical Activity,
berenang gaya bebas pada kadar yang kuat selama satu jam membakar kira-kira 800 kalori untuk orang yang seberat 180 paun. Orang yang sama akan membakar kira-kira 818 kalori berbasikal pada kelajuan 14 hingga 16 mph, yang mungkin merupakan usaha sederhana atau kuat bergantung pada tahap kecergasan anda.
Kesan pada Sendi
Berenang hampir tidak memberi kesan kepada sendi kerana air menyokong badan anda, menjadikannya pilihan ideal untuk mereka yang mengalami
sakit sendi , kecederaan atau masalah mobiliti.
Berbasikal juga berimpak rendah tetapi tidak semudah berenang pada badan. Bergantung pada
jenis basikal , sesetengah individu mungkin menghadapi masalah pergerakan semasa berbasikal. (Contohnya, pada basikal jalan raya dengan palang jatuh, ia boleh menegangkan leher dan belakang untuk mencapainya. Dalam kes sedemikian, basikal dengan rangka tegak mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.)
Penglibatan Otot
Berenang adalah
senaman seluruh badan , melibatkan bahagian atas dan bawah badan anda, serta teras badan anda. Anda akan melatih lebih banyak otot di lengan dan bahu semasa berenang, berbanding berbasikal, yang terutamanya menyasarkan bahagian bawah badan.
Mana yang lebih baik untuk anda?
Jika anda mahukan senaman seluruh badan yang tidak memberi impak, berenang mungkin merupakan pilihan terbaik anda. Perlu diingat bahawa mematuhi pelan renang memerlukan akses kepada kolam renang, yang tidak sesuai untuk semua orang. Walaupun basikal boleh menjadi pelaburan yang besar, ia mungkin merupakan pilihan yang lebih mudah diakses dalam kes ini.
Berbasikal vs. Elliptikal
Pembakaran Kalori
Berbasikal membakar lebih banyak kalori berbanding latihan elips pada tahap usaha yang sama. Bagi seseorang yang seberat 180 paun, berbasikal pada kadar sederhana (12 hingga 14 mph) membakar sekitar 654 kalori dalam 60 minit, manakala sesi sederhana selama 60 minit di atas
elips membakar kira-kira 409 kalori.
Kesan pada Sendi
Kedua-duanya merupakan senaman berimpak rendah, menjadikannya sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah sendi. Latihan elips mungkin memberikan kelebihan kepada mereka yang menghadapi masalah mobiliti, kerana anda kekal dalam posisi tegak dan tidak perlu membengkokkan tulang belakang dengan ketara seperti di atas basikal.
Penglibatan Otot
Mesin elips melibatkan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan, manakala berbasikal terutamanya memberi tumpuan kepada bahagian bawah badan anda, walaupun bahagian atas badan dan teras masih terlibat sehingga tahap tertentu semasa menunggang basikal.
Mana yang lebih baik untuk anda?
Jika anda lebih suka senaman yang melibatkan seluruh badan anda, elips mungkin pilihan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, jika anda menyukai idea untuk keluar dan/atau bersenam bersama komuniti, berbasikal menawarkan pengalaman yang lebih dinamik dalam erti kata itu.
Adakah berbasikal merupakan bentuk kardio terbaik?
Seperti biasa, jawapannya ialah: "Ia bergantung."
Secara keseluruhan, “semua bentuk kardio adalah serupa dari segi kesihatan kardiovaskular dan manfaat penurunan berat badan,” kata Rothstein. “Peningkatan permintaan oksigen dan tekanan kardiovaskular secara keseluruhan akan menghasilkan peningkatan kesihatan dan kesejahteraan. Keupayaan untuk membakar kalori juga serupa walaupun kadarnya mungkin berbeza antara jenis kardio.”
Adaptasi dalam
stamina adalah tempat perbezaan yang paling ketara, kata Rothstein. “Kami menyesuaikan diri berdasarkan rangsangan latihan khusus, jadi bagi penunggang basikal, peningkatan stamina kebanyakannya akan ditunjukkan dalam
prestasi berbasikal . Contohnya, jika anda berlatih berbasikal, anda tidak akan meningkatkan larian anda melainkan anda juga berlatih sebagai pelari. Ini kerana walaupun kedua-duanya mempunyai manfaat penyesuaian kardiovaskular, penyesuaian otot akan khusus untuk jenis latihan.”
Dalam erti kata lain: Latih apa yang anda ingin mahir lakukan.
Adakah berbasikal kardio terbaik untuk
Berbasikal mungkin merupakan jenis senaman kardio terbaik untuk anda jika:
- Anda mempunyai cara untuk membeli basikal dan topi keledar, atau basikal pegun (atau mengakses gim atau studio dengan basikal pegun).
- Anda suka bersenam di luar dan mempunyai ruang yang selamat untuk berbasikal.
- Anda ingin bersenam bersama komuniti (kami mungkin berat sebelah, tetapi komuniti berbasikal sangat menyokong dan sangat menyeronokkan!).
- Anda mempunyai masalah sendi yang membuatkan anda tidak mahu lari dari meja perbincangan.
- Anda mahukan satu bentuk senaman kardio yang berkesan dengan banyak ruang untuk perkembangan dan peningkatan kecergasan.
- Anda merancang untuk melakukan senaman lain untuk menangani kesihatan tulang, seperti berjalan kaki atau mengangkat berat .
Bersedia untuk menyertai komuniti penunggang basikal di seluruh dunia? Berikut ialah
cara untuk mula berbasikal — dan benar-benar meneruskannya — dengan petua daripada jurulatih berbasikal terbaik.
artikel asal;-
https://www-bicycling-com.translate...ms&_x_tr_hl=en&_x_tr_pto=wapp&_x_tr_hist=true
