BTC USD 97,042.4 Gold USD 2,935.80
Time now: Jun 1, 12:00 AM

Jalan kaki Vs. Berbasikal: Senaman Mana Yang Lebih Baik Untuk Ketahanan, Kekuatan dan Penurunan Berat Badan?

abangpower

Active+ Member
Messages
3,727
Joined
Sep 5, 2010
Messages
3,727
Reaction score
428
Points
41

Berjalan Vs. Berbasikal: Senaman Mana Yang Lebih Baik Untuk Ketahanan, Kekuatan dan Penurunan Berat Badan​

Kedua-dua aktiviti mempunyai kebaikan dan keburukan.

View attachment Cycling-vs-running-muscles.jpg.webp


Berjalan sudah cukup setahun, antara kemunculan trend berjalan gadis hot yang viral di media sosial dan aksesori berjalan kaki seperti gelang bala dan jaket berwajaran menjadi trendi. Ia merupakan satu bentuk kardio yang mantap , tetapi itu tidak bermakna anda perlu tidur pada senaman lain yang menyihatkan jantung, seperti aktiviti berbasikal yang lama tetapi baik .

Berjalan dan berbasikal ialah dua jenis senaman aerobik yang paling popular—dan ada sebabnya. Sebagai permulaan, kedua-duanya berimpak rendah , bermakna, ia "lebih mudah pada sendi berbanding, katakan, berlari atau latihan HIIT ," kata Olivia Amato , CPT, basikal, tapak kaki, kem but dan pengajar kekuatan untuk Peloton berpusat di New York City.

Apabila bercakap tentang berjalan berbanding berbasikal, kedua-dua aktiviti ini bagus untuk pemula dan boleh menjadi lebih sukar—sama ada dengan berjalan dengan berat pergelangan tangan atau buku lali , atau menaikkan rintangan pada basikal anda. Kedua-dua bentuk senaman mempunyai faedah dalam hal meningkatkan daya tahan, membina kekuatan dan menurunkan berat badan, tetapi satu *mungkin* berkuasa.

Tertanya-tanya bentuk senaman yang mana untuk dijadikan tunjang utama dalam rutin senaman anda? Di hadapan, jurulatih mendedahkan faedah kedua-duanya—dan cara menyepadukan berjalan dan berbasikal ke dalam jadual anda.

Faedah Berjalan​

Berjalan adalah berimpak rendah , jadi ia mudah pada sendi, dan ia boleh diakses—yang anda perlukan hanyalah sepasang kasut berjalan—dan anda boleh melangkah sama ada di luar atau di dalam dengan treadmill, kata Claudette Sariya , CPT, NASM -jurulatih peribadi bertauliah dan tawas inisiatif Kekuatan Kesihatan Wanita/Kesihatan Lelaki dalam Kepelbagaian yang berpangkalan di New York City.

Berjalan juga mudah untuk dipergiatkan. Jika anda sudah biasa berjalan di atas tanah yang rata (atau treadmill), anda boleh meningkatkan tahap berjalan anda dengan menaiki bukit atau meningkatkan tanjakan, tambah Sariya. Anda juga boleh berjalan lebih laju, atau memakai rompi berwajaran atau pemberat buku lali atau pergelangan tangan .

Berjalan juga merupakan senaman menahan berat, kerana "anda menahan seluruh badan anda semasa anda bergerak," kata Amato. Ini boleh menguatkan bahagian bawah badan anda dan memperbaiki postur, sakit belakang dan kepadatan tulang anda , tambah Melissa Darlow , RDN, CPT, pakar diet berdaftar dan jurulatih bertauliah yang berpangkalan di New York City. Dan berjalan pasti boleh meningkatkan daya tahan dan stamina anda, bergantung pada jenis berjalan yang anda lakukan dan berapa lama. Sebagai contoh, power walking ialah cara terbaik untuk membina stamina anda, kata Amato.

Faedah Berbasikal​

Berbasikal mempunyai kesan yang lebih rendah berbanding berjalan kaki, kata Amato, sambil menambah ia lebih lembut pada lutut dan pinggul anda kerana mengayuh memberikan sokongan, jadi anda tidak perlu terlalu mengangkat badan anda.

Anda boleh mengayuh perlahan atau sepantas yang anda mahu dan meningkatkan rintangan dengan mudah, jadi mudah untuk mengawal keamatan senaman. Hakikat bahawa anda boleh menambah lebih banyak rintangan semasa berbasikal berbanding berjalan membawa kepada peningkatan kekuatan yang lebih besar dan lebih banyak kalori yang dibakar, kata Sariya.

Berjalan lwn Berbasikal Untuk Kekuatan​

Secara amnya, berjalan adalah "sudah tentu salah satu bentuk bersenam yang akan membina kekuatan badan yang lebih rendah," kata Amato. Ia adalah senaman teras yang lebih baik daripada berbasikal kerana anda berdiri dan anda perlu mengekalkan keseimbangan semasa bergerak, tambah Sariya. (Berjalan di selekoh akan melatih teras anda dengan lebih kuat kerana anda perlu menguatkannya untuk melindungi bahagian bawah belakang anda, tambah Amato.)
Selain itu, jika anda memakai jaket berwajaran, anda akan melatih semua otot bahagian bawah badan anda, terutamanya anda quads luar dan betis.

Cerita Berkaitan​


Walau bagaimanapun, anda tidak akan mendapat senaman kekuatan sebenar daripada berjalan kerana anda tidak menanggung berat seperti yang anda lakukan jika anda mengangkat dumbbell , sebagai contoh, kata Darlow. Anda benar-benar hanya boleh membina otot semasa berbasikal jika anda berjalan menaiki tanjakan , tetapi walaupun begitu, ia tidak banyak, kata Sariya. Tetapi "dalam kombinasi dengan latihan angkat berat yang lain, benar-benar, [berjalan] boleh membawa kepada peningkatan tahap kekuatan," kata Darlow.

Apabila bercakap tentang berbasikal, kerana terdapat keupayaan untuk menambah daya tahan, ia membina lebih banyak kekuatan dan otot dalam badan penuh anda, terutamanya otot bahagian bawah badan anda seperti bahagian dalam paha , paha depan , hamstring , glute , betis dan buku lali , kata Sariya. Anda juga menggunakan teras dan lengan anda untuk menahan diri.

Rintangan juga membantu membina kekuatan lebih cepat daripada yang anda lakukan jika anda hanya berjalan, tambah Amato. Jadi, anda boleh menghabiskan lebih sedikit masa berbasikal daripada berjalan, dan menjadi lebih kuat.

Berjalan vs Berbasikal Untuk Menurunkan Berat Badan​

Jika anda ingin membakar lemak badan, anda perlu memasukkan kadar denyutan jantung anda ke dalam Zon 2 atau 3—ambang menyatakan tempat badan anda membakar lemak sebagai bahan api—sama ada semasa berjalan atau berbasikal.

Anda boleh melakukan ini dengan berjalan di atas condong atau meningkatkan rintangan pada basikal anda—anda hanya perlu melihat bahawa kadar denyutan jantung anda mencapai ambang tersebut.

FYI, anda akan tahu jika anda melakukan kardio Zon 2 jika kadar denyutan jantung anda berada pada 60 hingga 70 peratus daripada maks anda (darabkan umur anda dengan 0.7, kemudian tolak nombor itu daripada 208).

Atau, jika anda tidak memiliki penjejak, anda mungkin merasakan kadar usaha yang dirasakan (RPE) anda , iaitu, usaha yang anda perlukan untuk melakukan senaman, adalah pada tiga hingga lima daripada 10. Untuk kardio Zon 3 , kadar denyutan jantung anda akan berada pada 70 hingga 80 peratus daripada kadar maksimum denyutan jantung anda, dan RPE anda akan berada pada enam daripada sepuluh.

Lebih mudah untuk membakar kalori dengan lebih cepat pada basikal kerana anda boleh meningkatkan rintangan. Untuk membakar jumlah kalori berjalan yang sama, anda perlu menambah berat dan meningkatkan kelajuan anda, kata Sariya.

Jadi, jika anda hanya mempunyai 20 minit dan anda tidak mempunyai jaket berwajaran atau pemberat buku lali, adalah lebih cekap untuk menaiki basikal jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, kata Amato.

Cerita Berkaitan​

Cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan ialah dengan memilih aktiviti yang anda akan kekal konsisten, kata Darlow. Jadi, jika anda mendaftar untuk pek kelas SoulCycle tetapi anda tidak suka berbasikal, anda mungkin akan kehilangan lebih banyak berat badan berjalan kaki jika anda tahu anda lebih menikmatinya.

Berjalan lwn Berbasikal Untuk Kesihatan Kardiovaskular​

Memandangkan anda boleh memanfaatkan zon kardio yang berbeza dalam kedua-dua senaman, kedua-duanya baik untuk kesihatan jantung . Tetapi jika anda hanya mempunyai beberapa minit untuk bersenam, “berbasikal akan menjadi pertaruhan terbaik anda kerana mudah dan cepat untuk anda menukar rintangan anda dan boleh beralih dari Zon 2 anda ke Zon 4 anda dan kemudian berundur, ” Kata Sariya.

Tetapi dengan berjalan kaki, anda mungkin tidak mempunyai lereng atau bukit berdekatan untuk dilalui, atau mungkin ada orang yang menghalang anda di kaki lima, yang menjadikannya lebih sukar untuk menukar kelajuan anda untuk mencapai zon yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, "selagi seseorang mencari rutin pergerakan yang tetap dan mencabar diri mereka sedikit sebanyak," hati anda akan melihat faedah, tidak kira sama ada anda berjalan atau berbasikal, tambah Darlow.

Berjalan lwn Berbasikal Untuk Matlamat Anda​

Sama ada matlamat anda meningkatkan daya tahan, membina kekuatan atau menurunkan berat badan , berbasikal ialah senaman yang lebih baik, terutamanya jika anda hanya mempunyai beberapa minit untuk bersenam, kata Sariya. Tetapi menambahkan kedua-dua berjalan dan berbasikal ke dalam rutin anda juga bermanfaat untuk melatih seluruh badan, tambah Amato.

Berikut ialah cara untuk menyesuaikan berjalan dan/atau berbasikal ke dalam rutin anda, berdasarkan matlamat anda.

Jika matlamat anda membina daya tahan : Berbasikal atau berjalan tiga hingga empat kali seminggu selama 35 minit, pastikan untuk 80 peratus senaman, kadar denyutan jantung anda berada dalam kardio Zon 2. Masa yang lain harus dihabiskan untuk berbasikal antara kardio Zon 3 dan 4, kata Sariya. Latihan jeda ini akan membantu membina daya tahan anda.

Jika matlamat anda adalah meningkatkan kekuatan: Berbasikal dua hingga tiga kali seminggu selama 35 hingga 45 minit, tingkatkan rintangan anda supaya anda berasa seperti sedang mendaki bukit. Pada skala satu hingga 10, anda sepatutnya berasa seperti anda memberikan 70 atau 80 peratus dari segi seberapa keras anda menolak, tetapi juga memberi diri anda beberapa rehat semasa senaman. Tambah sesi berbasikal anda dengan dua hingga tiga hari latihan kekuatan.

Jika matlamat anda adalah menurunkan berat badan: Dapatkan sekurang-kurangnya 30 hingga 45 minit kardio dalam empat hingga lima hari seminggu, sama ada anda berjalan di atas tanjakan atau berbasikal dengan daya tahan anda meningkat. Pastikan jantung anda berada di Zon 2 atau 3 untuk keseluruhan senaman supaya anda membakar lemak.

Pada penghujung hari, berjalan kaki dan berbasikal adalah hebat, dan anda akan melihat keuntungan daripada kedua-duanya. "Apa yang sesuai untuk anda bergantung pada matlamat peribadi anda dan perkara yang menggembirakan anda," kata Amato. "Mencari apa-apa cara untuk bergerak yang anda sukai adalah matlamatnya." Jadi, sama ada anda berjalan kaki atau berbasikal, pastikan anda memaksa diri anda, dan anda akan melihat keuntungan terbaik.

sumber artikel - https://www.womenshealthmag.com/fitness/a63411334/walking-vs-cycling/
 
Sponsored Post

Saya pun pilih berjalan sebab pernah try jogging tapi rasa mcm pressure sikit kat lutut. Doktor tiktok saya bagitau kita hanya perlu bergerak je, tak kesah la apa2 gerakan sekali pun, janji jangan diam je, asyik duduk atas kerusi/sofa/katil. Nak scroll tiktok atau surf website pun boleh je sambil bergerak katanya katanya, jalan2 kat luar atau atas threadmill
 
Saya pun pilih berjalan sebab pernah try jogging tapi rasa mcm pressure sikit kat lutut. Doktor tiktok saya bagitau kita hanya perlu bergerak je, tak kesah la apa2 gerakan sekali pun, janji jangan diam je, asyik duduk atas kerusi/sofa/katil. Nak scroll tiktok atau surf website pun boleh je sambil bergerak katanya katanya, jalan2 kat luar atau atas threadmill

Berjalan paling mudah
Jogging ni tak berapa sesuai buat yang sakit lutut
 
Saya pun pilih berjalan sebab pernah try jogging tapi rasa mcm pressure sikit kat lutut. Doktor tiktok saya bagitau kita hanya perlu bergerak je, tak kesah la apa2 gerakan sekali pun, janji jangan diam je, asyik duduk atas kerusi/sofa/katil. Nak scroll tiktok atau surf website pun boleh je sambil bergerak katanya katanya, jalan2 kat luar atau atas threadmill

yg ni btol, den ado mslh berat badan, jadi klu joging akan raso sakit2 lutut, so doktor kasi nasihat elok jln kaki ajo

doc nasihat klu nk turun berat badan, kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak
doc suruh bnyk mkn protein, sayur2an & buah & air kosong & amalkan jln kaki sehari 30-40 min

tapi nak kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak tu yg payah..
 
yg ni btol, den ado mslh berat badan, jadi klu joging akan raso sakit2 lutut, so doktor kasi nasihat elok jln kaki ajo

doc nasihat klu nk turun berat badan, kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak
doc suruh bnyk mkn protein, sayur2an & buah & air kosong & amalkan jln kaki sehari 30-40 min

tapi nak kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak tu yg payah..

Cuba lebihkan makan lauk jang
Den dah cubo
Den buat IF
Last makan malam kul 8
Esoknya kul 12 tengahari baru makan
Den makan lauk dengan sayur sikit
Nasi tak makan terus
Kenyang sampai ke petang/malam
Malam tu makan lagi nasi sikit tapi lauk lebih
 
yg ni btol, den ado mslh berat badan, jadi klu joging akan raso sakit2 lutut, so doktor kasi nasihat elok jln kaki ajo

doc nasihat klu nk turun berat badan, kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak
doc suruh bnyk mkn protein, sayur2an & buah & air kosong & amalkan jln kaki sehari 30-40 min

tapi nak kurangkan mkn gula, nasi & carbs, & mknn bergoreng/minyak tu yg payah..
Buat 'PRIMING' Carnivore.

Sumbat je dlm mulut daging telur ayam butter selagi mana timbul rasa nak makan. Bila tetiba je timbul 'Ketagihan' nak makan carb n gula, terus sumbat dalam mulut animal protein n fat.

Biar perut se'eh dengan animal protein fat sampai tak lalu dah nak makan. Jangan pulak se'eh kekenyangan sebab makan carb n gula pulak.

Dengan sendiri nya lepas kuantiti animal protein n fat yang diambil masa 'priming' akan menurun dengan sendiri - salah satu cara mudah nak start Carnivore.

Ce try alteast sebulan tgk lagu mana. Dalam sebulan tak perlu fikir pasal senaman. Biar badan adapt gunakan fat teelebih dahulu berbanding carb.

Lepas sebulan, baru start fikir pasal senaman.
 
Buat 'PRIMING' Carnivore.

Sumbat je dlm mulut daging telur ayam butter selagi mana timbul rasa nak makan. Bila tetiba je timbul 'Ketagihan' nak makan carb n gula, terus sumbat dalam mulut animal protein n fat.

Biar perut se'eh dengan animal protein fat sampai tak lalu dah nak makan. Jangan pulak se'eh kekenyangan sebab makan carb n gula pulak.

Dengan sendiri nya lepas kuantiti animal protein n fat yang diambil masa 'priming' akan menurun dengan sendiri - salah satu cara mudah nak start Carnivore.

Ce try alteast sebulan tgk lagu mana. Dalam sebulan tak perlu fikir pasal senaman. Biar badan adapt gunakan fat teelebih dahulu berbanding carb.

Lepas sebulan, baru start fikir pasal senaman.

halamak ni mcm diet paleo ko jang?

paleo-diet-plan-1-1303706460.jpg
 
Sponsored Post

Back
Top
Log in Register